کودک‌خبر صدای بلند کودکان
نویسنده: Rebecca Malachi
منبع: Mom Junction
کودک‌خبر، کابل: پیاده‌روی در زمان بارداری، شما را سالم و روی فرم نگه می‌دارد و بارداری بهترین زمان برای بهره‌گیری از فواید زیاد پیاده‌روی است. پیاده‌روی در زمان بارداری بی‌خطر است، تا زمانی که در آن زیاده‌روی نکنید و داکترتان به شما اجازه داده باشد.
چرا پیاده‌روی در زمان بارداری؟
آیا لازم است؟ نه لزوماً، اما تمرین بی‌خطر و عالی برای زنان باردار است. پیاده‌روی باعث می‌شود که شما مقدار تمرینی که در زمان بارداری نیاز دارید، را دریافت کنید. فواید پیاده‌روی که غیرقابل چشم پوشی اند، عبارتند از:
۱– سلامتی جسمانی
پیاده‌روی در زمان بارداری موجب می‌شود که از لحاظ جسمانی فعال و تندرست باشید و تمرین ورزشی روزانه کاملی است که سلامتی قلبی و عروقی شما را بهبود می‌بخشد و ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند.
۲– کودک سالم
پیاده‌روی در زمان بارداری وزن شما و کودک‌تان را تنظیم می‌کند و کمک می‌کند که کودک به وزن مناسب برسد و در نتیجه موجب می‌شود زایمان آسان‌تر و به صورت طبیعی انجام شود.
۳– پیاده‌روی در زمان بارداری خطر دیابت را کاهش می‌دهد
قند خون بالا در زمان بارداری، شما را بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع دوم پس از زایمان قرار می‌دهد و خطر زایمان پیش از موعد و به دنیا آوردن نوزاد به صورت نارس را افزایش می‌دهد. تمرین‌هایی مثل پیاده‌روی در زمان بارداری، مقدار قند خون شما را تحت کنترل قرار می‌دهد و خطر ایجاد دیابت حاملگی را کاهش می‌دهد.
۴– خطر پری اکلامپسیا را کاهش می‌دهد
پری اکلامپسیا یکی از عوارض دوران بارداری است که با افزایش فشار خون و پروتیین اضافی در ادرار خودش را نشان می‌دهد. پیاده‌روی شما را در وزن مناسب نگه می‌دارد و کلسترول خون را کاهش می‌دهد، بنابراین فشار خون را در زمان بارداری متعادل می‌کند. به این صورت کم‌تر در خطر زایمان پیش از موعد که به خاطر پری اکلامپسیا اتفاق می‌افتد، قرار می‌گیرید.
۵– پیاده‌روی در زمان بارداری استرس را از بین می‌برد
استرس یک نشانه رایج در زنان باردار است. زن باردار دچار نوسانات خلقی است، از شادی و خوشحالی تا نگرانی و اضطراب که می‌توانید تقصیر را به گردن هورمون‌ها بیندازید. در زمان پیاده‌روی مثل بقیه تمرین‌های ورزشی، بدن «اندورفین» ترشح می‌کند؛ ماده کیمیاوی که باعث احساس خوشی در بدن می‌شود. پیاده‌روی بهترین روش برای از بین بردن استرس است و روحیه‌تان را شاد می‌کند بخصوص در روز‌هایی که اصلاً احساس خوبی ندارید.
۶– چانس زایمان به موقع و نورمال را افزایش می‌دهد
پیاده‌روی در زمان بارداری انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد و عضلات باسنتان را تقویت می‌کند و بهترین چاره برای زایمان سریع‌تر، آسان‌تر و بدون درد است. پیاده‌روی صبحگاهی برای زایمان طبیعی، مفیدتر است. وقتی که شما تناسب اندام بهتری دارید، آمادگی بیشتری برای زایمان پیدا می‌کنید.
۷– ناراحتی‌ها و دردها را تسکین می‌دهد
در طول زمان بارداری ممکن است با دردها و ناراحتی‌های خاصی مواجه شوید که در صورت عدم فعالیت تقویت می‌شوند. پیاده‌روی به تسکین این دردها و ناراحتی‌ها کمک می‌کند.
۸– فواید دیگر پیاده‌روی در زمان بارداری
پیاده‌روی احتمال ایجاد بدحالی‌های صبحگاهی، خستگی، قبضیت، گرفتگی عضلات و بی‌خوابی شبانه را کاهش می‌دهد. تمرین بر اساس یک برنامه منظم، به شما خواب را القا می‌کند و پیاده‌روی روزانه، انرژی اضافه را می‌سوزاند، بنابراین خواب راحت را برای شما به ارمغان می‌آورد.
در زمان بارداری چقدر باید پیاده‌روی کرد؟
اگر قبل از بارداری هم عادت به پیاده‌روی منظم داشته‌اید، آن را ادامه دهید. اگر تازه کار هستید، با ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و سه روز در هفته شروع کنید و سپس تا ۶۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته آن را ادامه دهید. طبق مجله راهنماهای فعالیت جسمانی برای امریکایی‌ها و سازمان سلامت همگانی انگلستان (NHS) توصیه می‌شود که در هفته، ۱۵۰ دقیقه یعنی دو ساعت و ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. شما می‌توانید تا سه ماهه پایانی بارداری‌تان و حتی بعد از تولد کودک، تا زمانی که احساس راحتی بکنید، پیاده‌روی را ادامه بدهید.
چگونه خودتان را برای پیاده‌روی در زمان بارداری آماده کنید؟
- از کفش‌های مخصوص استفاده کنید، تا پشتوانه‌ای مناسب برای کف و مچ پای‌تان باشند. از چپلک و سندل استفاده نکنید، چون موجب لیز خوردن در حین پیاده روی می‌شوند.
• با خودتان یک بوتل آب داشته باشید تا از کاهش آب بدن‌تان جلوگیری کند. در حین پیاده‌روی این احتمال وجود دارد که آب بدن‌تان کاهش یابد و دمای بدن افزایش یابد که این تغییر برای شما و کودک‌تان ایمن نیست.
• اگر بیرون آفتابی است، از کلاه و کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
• در حین پیاده‌روی، ابتدا پاشنه و سپس پنجه پای‌تان روی زمین قرار دهید.
نوبت‌های پیاده روی تان می‌توانند تا جایی که توانایی دارید، افزایش پیدا کنند، اما باید از پیاده روی در مسیرهای ناهموار و مناطقی که ممکن است تعادلتان را به هم بزنند، اجتناب کنید.
اگر در زمان پیاده‌روی، در کمر یا لگن‌تان دردی احساس می‌کنید، باید فورا به داکتر مراجعه کنید و احتمالاً داکتر هم شما را به فیزیوتراپ ارجاع بدهد.
اگر نزدیک موعد زایمان‌تان است، بهتر است در زمین‌های دوش پیاده روی کنید.
به عنوان یک قانون کلی، در زمان بارداری تمرینات ورزشی را نباید به گونه‌ی انجام دهید که به نفس نفس زدن بیفتید. اگر در زمان پیاده‌روی به نفسی تنگی افتادید یا نمی‌توانستید صحبت کنید، سرعت پیاده‌روی را کم کنید و برای مدتی توقف کنید. به آرامی پیاده‌روی کنید، مابین هر نوبت استراحت کنید و اطمینان حاصل کنید که از تکنیک‌های مناسب پیاده‌روی استفاده می‌کنید.
چه زمانی باید به داکتر مراجعه کنید؟
اگر از علایم زیر رنج می‌برید، باید هرچه سریع‌تر مشاوره‌های صحی دریافت کنید:
• سرگیجه، خستگی، تنگی نفس، غش کردن، انقباضات رحمی، دید کدر، خونریزی، ضعف ماهیچه، درد قفسه سینه، کاهش حرکات جنین، تورم یا درد ماهیچه ساق پا، و ترشح مایع آمنیونی.
هم‌چنین اگر سابقه فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و ریوی، یا خطر سقط جنین دارید، باید پیش از تمرین ورزشی با داکترتان مشورت کنید.
نکات پیاده روی بی‌خطر در زمان بارداری
اگر در زمان بارداری با پیاده‌روی و قدم زدن احساس راحتی و آرامش پیدا می‌کنید، نکات زیر را مد نظر بگیرید تا از فواید پیاده‌روی لذت ببرید:
• می‌توانید از کمربند‌های بارداری که در داواخانه‌ها و فروشگاه‌های کالاهای طبی موجودند، استفاده کنید. این کمربندها طرز ایستادن شما را در زمان پیاده‌روی بهبود می‌بخشند.
• قبل از پیاده‌روی در زمان بارداری می‌توانید نصف گیلاس شیر یا نصف یک سیب را بخورید. هم‌چنین می‌توانید بلافاصله پس از بازگشت از پیاده‌روی آب نارگیل مصرف کنید .
• برای جلوگیری از افتادن در زمان پیاده‌روی، همواره پیش‌تان را نگاه کنید.
• خیلی سریع پیاده‌روی نکنید اما با سرعتی که خودتان راحت هستید، تمرین کنید. پیاده‌روی تند در زمان بارداری، عملکرد قلب و ریه‌های شما افزایش می‌یابد، بدون این‌که موجب صدمات جسمانی به زانو و مچ پاهای‌تان بشود.
• قبل و بعد از پیاده‌روی، تمرینات کششی انجام دهید. این تمرینات، ماهیچه‌ها و رباط‌ها را آرام و نرم می‌کنند. هم‌چنین انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند و دردتان را کاهش می‌دهند.
• وقتی که شروع به پیاده‌روی در زمان بارداری می‌کنید ممکن است در ابتدا در لگن و باسنتان احساس درد کنید. تمرینات کششی این دردها را برطرف می‌کنند.
• اگر احساس گرما، تنگی نفس، یا خستگی می‌کنید، استراحت کنید. اجازه ندهید دمای بدن‌تان بالا برود، چون ممکن است باعث ایجاد انقباضات رحمی پیش از موعد شود.
• با دقت و مراقبت راه بروید، چون با بالا آمدن شکم، مرکز ثقل بدن‌تان جابجا می‌شود.
• اگر در یک محیط آرام که پراکندگی حواس زیادی ندارد، پیاده‌روی می‌کنید، می‌توانید در حین راه رفتن موزیک گوش بدهید.
• یک برنامه ورزش روزانه سالم بچینید که می‌تواند شامل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا ۲۰ دقیقه تمرینات یوگا به اضافه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی باشد.
• با یک همراه که می‌تواند به شما انگیزه بدهد، پیاده‌روی کنید.
• شما هم‌چنین می‌توانید به عنوان بخشی از برنامه پیاده‌روی روزانه‌تان، به سمت دکان، اداره، یا خانه دوستان‌تان پیاده‌روی کنید.
• به جای لفت، از پله‌ها استفاده کنید، بنابراین فرصت پیاده‌روی هم پیدا می‌کنید.
• اگر هوای بیرون گرم است، در یک محیط خنک پیاده‌روی کنید یا از پیاده‌روی کردن در آن روزهای گرم اجتناب کنید. هم‌چنین می‌توانید به جای پیاده‌روی در زمان بارداری، شنا کردن را امتحان کنید.
• هرموقع احساس خستگی کردید، استراحت کنید و زیاده‌روی نکنید، چون بدن‌تان ممکن است اکسیجنی را که باید به مصرف کودک برسد را استفاده کند.
آیا پیاده‌روی زایمان را تسریع می‌کند؟
پیاده‌روی کردن یکی از روش‌های توصیه شده برای تسریع زایمان طبیعی است. در این‌جا جاذبه کار را برعهده می‌گیرد. در حین پیاده‌روی، کودک بیشتر در طول گردنه رحم پیش می‌رود. هم‌چنین، پیاده‌روی باعث ایجاد فشارهای منظم می‌شود و این فشارها هم بدن‌تان را تحریک به آزاد کردن هورمون‌های اوکسی توسین می‌کند که این هورمون‌ها، انقباض‌های رحم را تنظیم و تحریک می‌کند. بزرگ شدن دهانه رحم و جایگیری مناسب جنین، عوامل اصلی زایمان هستند و بنابرین پیاده‌روی فرآیند زایمان را سرعت می‌بخشد.
پیاده‌روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی است و زیاد پیاده‌روی کردن در زمان بارداری، اصلاً بد نیست. بسته به سطح مهارت‌تان در انجام تمرینات تناسب اندام، می‌توانید قبل از بارداری شروع به تمرین کنید. فعالیت کردن برای شما و کودک‌تان خیلی مفید است. قبل از آغاز هرگونه برنامه پیاده‌روی، با مشاور صحی‌تان مشورت کنید.
