کودک‌خبر صدای بلند کودکان
دانیل وانگ
منبع: Daniel-wong.com
کودک‌خبر، کابل: آیا استرس امتحان بر نمرات شما تاثیر می‌گذارد؟ اگر این چنین است، شما در وضعیت خوبی قرار ندارید. در این مقاله، راهنمایی‌های علمی وجود دارند که به شما کمک می‌کند تا بر استرس و اضطراب شب‌های امتحان غلبه کنید. من تضمین می‌کنیم که اگر این راهنمایی را در نظر بگیرید، شما به یک دانش‌آموز آرام، شاد و موفق‌تر تبدیل خواهید شد.
بیایید شروع کنیم!
اول: میز و اتاق خود را تمیز کنید: آیا تاکنون شنیده‌اید که «یک میز به هم ریخته، نشانه‌ی یک ذهن آشفته است؟» به نظر می‌رسد که این تنها چیزی نیست که مادرتان به شما می‌گوید تا مجبور به تمیز کردن اتاق‌تان شوید، بلکه از لحاظ علمی نیز صحت دارد. هرچه به‌هم ریختگی اطراف‌تان بیشتر باشد، کم‌تر می‌توانید برای آماده شدن برای امتحان تمرکز کنید. این بدین خاطر است که ذهن‌تان توسط بسیاری از پاشان شدن حواس‌تان بمباران می‌شود و شما را گمراه خواهد کرد و از مساله‌ی اصلی دور می‌شوید. به‌هم ریختگی‌های فیزیکی ذهن شما را پاشان می‌کنند و قدرت تعقل شما را از کار می‌اندازند و منجر به استرس می‌شود.
برای غلبه بر استرس باید کارهای ذیل را انجام بدهید:
- ü هراندازه امکان دارد، به‌هم ریختگی اطراف‌تان را کم‌تر کنید و هرچیزی را که لازم نیست بردارید. مثل عکس‌ها، منگنه و غیره. آنها را در جایی دور از دیدتان یا به طور کامل بیرون از اتاق‌تان بگذارید.
- ü از کشوهای الماری استفاده کنید. لوازم‌تان را در کشو یا قفسه‌ی کنار بگذارید. تنها مواردی که باید بر روی میز خود داشته باشید، ابزار و کتاب‌هایی هستند که برای تکمیل تکلیف فعلی خود نیاز دارید.
دوم: مطالبی در اوقات فراغت‌تان بخوانید: ثابت شده است که خواندن چیزی خوشایند می‌تواند استرس را تا ۶۸ درصد کاهش دهد. خواندن، با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه‌های‌تان به بدن شما آرامش می‌بخشد. بنابراین، بار دیگری که تنشی برای یک امتحان به سراغ شما آمد، کتاب خوبی را انتخاب کنید و در یک زنگ تفریح ده دقیقه‌یی آن را بخوانید که بسیار تاثیرگذار خواهد بود.
سوم: میزان مصرف قند را کاهش دهید: تحقیقات نشان می‌دهد وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیه شما «کورتیزول» هورمون استرس را برای کنترل آن آزاد می‌کند، اما کورتیزول هم‌چنین سطح قند خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد. بنابراین هرچه بیشتر از مواد قندی استفاده کنید، احساس استرس بیشتری خواهید داشت. آیا می‌دانستید اتفاقاتی که در صبح می‌افتد تاثیر بیشتری بر چگونگی مدیریت بدن شما بر استرس نسبت به هر زمان دیگری در طول روز دارد؟ این به این دلیل است که بدن شما قند خون خود را بر اساس آنچه که پس از بیدار شدن انجام می‌دهید، تنظیم می‌کند.
در این‌جا چند نکته عملی برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم سالم ذکر می‌شود.
- ü صبحانه را حذف نکنید
- ü غلات و حبوبات شیرین بخورید.
- ü نوشیدنی‌های شیرین بنوشید. یک صبحانه با پروتیین بالا بخورید که شامل تخم مرغ، مسکه، ممپلی، جو دوسر ویا آجیل باشد.
- ü روزی چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید.
- ü ماهی زیاد بخورید.
چهارم: از تلفن موبایل کم‌تر استفاده کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن‌های موبایل نه تنها موجب استرس می‌شود، بلکه می‌تواند تاثیر منفی بر سلامت روان شما نیز داشته باشد. بنابراین، وقت آن است که در مورد تلفن هوشمندتان هوشمندانه تصمیم بگیرید.
در این‌جا چند چیز را می‌توانید امتحان کنید:
- ü -رسانه‌های اجتماعی خود را تنها یک یا دو بار در روز بررسی کنید.
- ü همه اعلان‌ها را خاموش کنید.
- ü گوشی خود را در حالت پرواز قرار دهید یا بعد از ساعت ۹ شب آن را خاموش کنید.
پنجم: به یک خاطره خوش‌حال کننده فکر کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که مواد شیمیایی طبیعی، سروتونین، احساس خوبی را ایجاد می‌کنند و به مغز شما کمک می‌کند که در حداکثر ظرفیت خود کار کند. مثبت فکر کردن راهی برای تولید سروتونین می‌باشد. به خاطراتی که شما را به خنده وا می‌دارند، فکر کنید که تا حد زیادی استرس را از شما دور خواهند کرد.
ششم: هر روز نور خورشید را بگیرید: راه دیگری برای افزایش سطح سروتونین شما این است که تماس با نور خورشید را افزایش دهید. در هرجایی از ۵ تا ۱۵ دقیقه نور خورشید در روز به شما کمک می‌کند سطح سروتونین خود را در محدوده سالم نگه‌دارید. اما به یاد داشته باشید که اگر بیشتر از ۱۵ دقیقه در نور مستقیم خورشید قرار خواهید گرفت، از کرم ضد آفتاب و کلاه استفاده کنید، تا دچار آفتاب سوختگی نشوید.
هفتم: برای کاهش استرس، شب امتحان آواز بخوانید: تحقیقات نشان می‌دهد که آوازخواندن می‌تواند تنش شما را تسکین دهد و روحیه‌ی شما را افزایش دهد. این باعث کاهش اثرات استرس می‌شود. هنگامی که آواز می‌خوانید، آندورفین‌ها را آزاد می‌کنید که با احساس خرسندی همراه هستند. هرچه بیشتر آواز بخوانید، آندروفین بیشتری آزاد می‌کنید و سطح کورتیزول و هم‌چنین استرس خود را کاهش می‌دهید.
هشتم: تکنیک و اعمال مدیریت زمان را یاد بگیرید یک مطالعه دانشجویی نشان داده است کسانی که تکنیک‌های مدیریت زمان را یاد گرفته‌اند، اضطراب کم‌تری برای امتحان نسبت به کسانی که این روش‌ها را بلد نبوده، داشته‌اند. مدیریت زمان موثر شامل استراحت کافی و خواب شبانه است که باعث می‌شود احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
نهم: چند کار را باهم انجام ندهید: انجام چند کار با هم برای سلامتی شما مضر است. این کار ضربان قلب و فشار خون شما را بالا می‌برد و موجب استرس می‌شود. انجام چند کار با هم در یک زمان ممکن است استفاده کارآمد از وقت‌تان به نظر برسد، اما در واقع هدر دادن وقت است و کیفیت کارتان را کاهش می‌دهد.
چگونگی خودداری از انجام چند کار در یک زمان
- ü قبل از شروع کار، از همه پراکندگی فکری خلاص شوید.
- ü تمام گزینه‌های استفاده نشده در مرورگر خود را ببندید و تمام پنجره‌های دیگر روی صفحه کمپیوتر خود را کم کنید.
- ü فهرستی از تمام کارهایی که در طول روز باید انجام دهید تهیه کنید.
- ü بر اساس فهرست، یک کار را در یک زمان انجام دهید.
- ü یک مهلت واقع‌بینانه برای هر کار در لیست تعیین کنید.
دهم: برای کاهش استرس، شب امتحان به حد کافی استراحت کنید: درس خواندن طولانی مدت خسته کننده است. مطالعات نشان داده وقتی‌که زمان درس خواندن به زمان خواب شما می‌رسد، سطح استرس شما افزایش میابد.استرس و خواب یک رابطه دو طرفه دارند. زمانی که استرس داشته باشید، به سختی خوابتان می‌برد و حتی ممکن است که به اختلالات خوابی منجر شود. در عین حال، داشتن یک خواب خوب، اثرات استرس را کاهش می‌دهد. این راهکارهای پیشنهادی را هر شب برای داشتن خواب خوب شبانه امتحان کنید:
- ü سعی کنید که در زمان یک‌سانی بخوابید و بیدار شوید. این به تنظیم زمان داخلی بدن شما کمک می‌کند و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.
- ü از دیر از خواب بلند شدن بپرهیز کنید، حتی در روزهای تعطیل.
- ü -اگر شب دیر خواب کردید، سعی کنید در طول روز به جای یک خواب طولانی، یک چرت کوتاه بزنید.
- ü وسیله‌های الکترونیکی خود را بیرون از اتاق خوابتان بگذارید. زیرا، نور آبی تولید شده از دستگاه‌های الکترونیکی اتاق مثل تلفن، تبلت، کمپیوتر و تلویزیون به طور ویژه‌یی باعث مختل شدن خوابتان می‌شود.
- ü قبل از این‌که به بستر خواب بروید آرامش داشته باشید.
- ü یک ساعت قبل از زمان خواب تمام دستگاه‌های‌تان را خاموش کنید.
- ü کمی کتاب بخوانید.
- ü به بعضی از موسیقی‌های آرام گوش دهید.
- ü به یک خاطره شاد فکر کنید.
یازدهم: از جملات مثبت استفاده کنید: تکرار جملات مثبت یک راه موثر برای به آرامش رساندن شما و دور کردن اضطراب امتحان‌تان می‌باشد. در حقیقت مطالعات نشان داده که جملات مثبت با کاهش سطح آدرنالین اضطراب امتحان شما را کاهش می‌دهد.
در این‌جا چند جمله مثبتی وجود دارد که دفعه بعد در صورت بروز استرس می‌توانید آنها را چند بار در روز، بلند با خودتان تکرار کنید:
- ü -من متمرکزتر می‌شوم
- ü به سخت‌کوشی ادامه می‌دهم
- ü امتحانات بهتری سپری می‌کنم
- ü از روند یادگیری لذت می‌برم
- ü این امتحان را به بهترین نحوه‌ی آن انجام می‌دهم
- ü یادگیری معنادار و سرگرم کننده است
- ü خویشتن‌داری را پرورش می‌دهم. یعنی هرگز از کلمه استرس استفاده نکنید.
- ü چالش امتحان دادن را دوست دارم
دوازدهم: برای غلبه بر استرس، شب امتحان با خود مهربان باشید: زمانی که تمام تمرکزتان بر روی ترس از تجدید شدن امتحان است، مضطرب شدن کار آسانی می‌شود. وقتی به خودتان زیادی سخت بگیرید، استرس راه خود را به زندگی شما باز می‌کند. پس زندگی را راحت بگیرید و به خودتان یک زنگ تفریح بدهید. زمان آن رسیده است به خود کفایی رسیدن را تمرین کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خودکفایی سطح استرس را کاهش می‌دهد و احساس آرامش شما را بهبود می‌بخشد.
راه‌هایی برای تمرین خودکفایی
- ü در پایان هر روز، سه دست‌آورد خود را بنویسید. مهم نیست که این دست‌آوردها چقدر بزرگ یا کوچک است. مثلاً تکمیل کردن معادله ریاضی، خواندن یک فصل از کتابچه تاریخ. مهم این است که شما این دست‌آوردها را تصدیق می‌کنید.
- ü -با خودتان با مهربانی صحبت کنید. طوری با خودتان صحبت کنید که انگار با بهترین دوست خود هستید.
- ü هر روز یک کار جالب انجام دهید. زندگی همیشه هم نباید خیلی جدی باشد.
- ü اهداف واقع‌بینانه‌یی برای خودتان تعیین کنید. با گذاشتن اهداف غیرممکن خودتان را برای شکست آماده نکنید.
سیزدهم: برای مقاله با استرس شب امتحان، مرتب ورزش کنید: تحقیقات نشان داده که تمرین‌های ورزشی با شدت بالا تأثیرات مثبتی برای داشتن حال خوب دارند. وقت آن است که حرکتی کنید! این بدان معنا نیست که باید خود را برای دویدن در ماراتن آماده کنید، اما به این معناست که چند ورزش منظم را در روزانه خود داشته باشید.
- ü -برخی از روش‌های ورزش مثل دویدن، بایسکل‌سواری، راه رفتن، ورزش‌های سبک را ۳ تا ۵ بار در هفته هربار به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهید.
- ü اهداف روزانه برای خودتان تعیین کنید و بر پایداری آنها تمرکز کنید، حتی اگر کوچک باشند. مطالعات نشان می‌دهد زمانی‌که درحال شکل دادن یک عادت جدید مثل ورزش کردن هستید تکرار مهم‌تر از شدت است. ورزش‌هایی را انجام بدهید که برای‌تان جالب باشد. یک هم ورزشی پیدا کنید. در این صورت، ادامه دادن این کار خیلی آسان‌تر می‌شود و از آن سرباز نخواهید زد.
چهاردهم: تمرینات کششی انجام بدهید: همه می‌دانند که شما با تمرینات کششی، باید انعطاف بدنی خود را افزایش دهید، اما آیا می‌دانید که ثابت شده است کشش، هم‌چنین تنش و فشار خون را کاهش می‌دهد؟ پس بنابراین برای کاهش استرس نیز مفید است.
پانزدهم: تمرین تمرکز فکری: کاهش استرس ذهن آگاهانه یا «MBSR» از نظر علمی اثبات شده است که یک درمان مؤثر برای کاهش استرس است. اگرچه در ابتدا برای کمک به بیماران در شفاخانه ایجاد شده بود اما MBSR در حال حاضر توسط طیف گسترده‌ی از افراد، از جمله دانش‌آموزان استفاده می‌شود. تمرین تمرکز فکری برای با خبر بودن از ذهن و بدن‌تان است. برای مثال برای این نوع تمرین، چشم‌های‌تان را ببندید و به طور کامل بر تنفس‌تان تمرکز کنید. حواس‌تان به تک تک نفس‌های‌تان باشد و هوا را از جایی که به داخل شش‌های‌تان می‌برید و تا جایی که از بینی‌تان خارج می‌شود، دنبال کنید.
هم‌چنین می‌توانید زمانی که چشم‌های‌تان بسته است، به پشت، بر کف زمین دراز بکشید. تمرکزتان را در بدن‌تان به حرکت درآورید. تمرکز بر یک ناحیه در یک زمان حتماً نباید تمرین تمرکز فکری را درحالی که نشستید یا دراز کشیدید، انجام دهید. بلکه می‌توانید این کار را در حال راه رفتن هم انجام دهید. بر روی احساسی که هنگام راه رفتن در بدن‌تان دارید، تمرکز کنید و به احساسی که پاهای‌تان هنگام برخورد با زمین دارند، توجه کنید. هرچقدر تمرکز ذهنی‌تان را افزایش دهید، هرکجا که باشید آمادگی کاملی دارید و استرس شما کم است.
شانزدهم: پیاده روی کوتاه داشته باشید: اگر آگاهی چیزی نیست که طبیعتاً به سراغ شما بیاید، معلوم می‌شود که داشتن یک پیاده روی کوتاه، تاثیرات سودبخش مشابهی بر سطح استرس شما دارد. پیاده روی به شما زمان برای فکر کردن می‌دهد و هم‌چنین زمان کوتاهی برای کنار گذاشتن درس خواندن. پیاده روی با خانواده یا دوستان‌تان برای ۱۰ یا ۲۰دقیقه در روز یک راه عالی برای تفریح کردن است.
هفدهم: به تمرین کشیدن نفس‌های عمیق بپردازید: علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد. بسیاری از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که شما می‌توانید امتحان کنید، اما در این‌جا دو مورد از آنها برای شروع وجود دارد:
تنفس شکم: در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را بر روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. احساس می‌کنید که دست شما به سمت خارج رانده می‌شود، زیرا هوا شش‌ها را پر می‌کند.
حالا هوا را از بینی خود بیرون بدهید، احساس می‌کنید که دست‌تان به داخل کشیده می‌شود و دست خود را به سمت داخل احساس کنید. این کار را ۵ تا ۶ بار تکرار کنید.
زمانی‌که از بستر خواب بیرون می‌آیید، صاف بایستید، زانوهای‌تان را به آهستگی خم کنید و از کمر به سمت جلو خم شوید. بگذارید دستان‌تان به آرامی به سمت زمین آویزان باشند. به آرامی نفس بکشید و در همین‌حال به حالت اولیه برگردید. سرتان باید آخرین عضو از بدن‌تان باشد که صاف نگهش می‌دارید. نفس‌تان را به آرامی بیرون بدهید و در آخر تنفس به حالت خم شده برگردید. این کار را ۵ تا ۶ بار انجام دهید.
هجدهم: سعی کنید «آروماتراپی» یا رایحه‌درمانی کنید: تحقیقات نشان داده است که آروماتراپی یا رایحه‌درمانی و یاهم بوییدن چیزهای معطر، دارای قدرت تحریک احساسات و خاطرات است و می‌تواند بدن شما را از طریق سیستم عصبی شما تحت تاثیر قرار دهد. این باعث می‌شود آروماتراپی یک ابزار موثر برای کمک به شما در مقابله با استرس امتحان باشد.
مطالعات مختلفی نشان داده که روغن‌های آروماتراپی می‌توانند فشار خون، ضربان قلب و حتی دمای پوست شما را کاهش دهند و اضطراب را با آرام کردن سیستم عصبی تسکین دهند.
نوزدهم: ویتامین «C» به اندازه‌ی کافی مصرف کنید: مطالعات نشان می‌دهد که ویتامین سی «اسید اسکوربیک» باعث کاهش فشار خون و کورتیزول می‌شود که هر دو نشانه‌هایی از استرس اند. بدن انسان ویتامین C تولید نمی‌کند، بنابراین ضروری است که شما مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود مصرف کنید.
بیستم: چای بنویشید: یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی است و به کاهش استرس کمک می‌کند. چای‌های دیگر که به طور عجیبی به کاهش استرس کمک می‌کنند، مانند چای نعناع، زیرا این یک آرامش طبیعی ماهیچه‌یی است. چای بابونه که به بی‌خوابی کمک می‌کند و بی‌قراری را کاهش می‌دهد و چای گیاه پودینه که کورتیزول را کاهش می‌دهد و خواب را بهبود می‌بخشد. از یک پیاله چای آرام‌بخش در هر روزتان لذت ببرید و این کمک‌تان می‌کند تا به طور مؤثری برای امتحان‌تان آماده شوید.
بیست‌ویکم: خوردنی‌های شکلاتی تلخ: تحقیقات نشان داده که استفاده از مقدار کمی از خوردنی‌های شکلاتی تلخ در طول روز سطح هورمون استرس را کاهش می‌دهد. این خبر خوبی برای دوستداران شیرینی‌هاست، اما توجه داشته باشید که شکلات باید تلخ باشد. این خوردنی‌ها با هفتاد درصد یا بیشتر از آن کاکو باشد. علاوه براین، شکلات تلخ یک غذای چرب محسوب می‌شود، بنابراین توصیه نمی‌شود که بیش از ۴۰ تا ۶۰ گرام در روز بخورید.
بیست‌ودوم: سه چیزی که شکرگزار آن هستید، بنویسید: مطمینم که چیزهای زیادی در زندگی‌تان وجود دارد که شاکر آنها هستید. شاید شاکر داشتن خانواده‌ی دوست‌داشتنی و یا دوستانی وفا دار باشید. یا شاید خدا را شکر کنید که آخرین امتحان ریاضی‌تان را پشت سرگذاشته اید.
بیست‌وسوم: تمرکز تان بر روی پیشرفت باشد نه کمال‌گرایی: تا حالا فکر کرده‌اید که به اندازه کافی خوب نیستید؟ آیا فکر می‌کنید قادر نیستید تا به هدف‌هایی که برای خودتان تعیین کردید برسید؟ اگر چنین است، شما ممکن است کمالگرا باشید.
این راه دیگری برای گفتن این است که زیادی به خودتان سخت می‌گیرید و این به این معناست که تمرکزتان باید بر روی پیشرفت‌تان باشد نه شکست‌های‌تان. کمالگرا بودن ممکن ایده‌آل به نظر برسد اما گاهی اوقات باعث استرس‌های زیادی می‌شود.
در این‌جا راه‌هایی برای مقابله با آن وجود دارد:
- ü اهداف واقع گرایانه را جایگزین تلاش برای دستیابی به غیرممکن‌ها بکنید.
- ü موفقیت‌های کوچک و بزرگ را جشن بگیرید.
- ü اطمینان حاصل کنید که جدا از درس خواندن زمانی برای رسیدگی به کارهای مورد علاقه‌ی تان دارید.
- ü روی دوست‌هایی سرمایه‌گذاری کنید که اهمیتی بیشتری برای شما دارند.
- ü یاد بگیرید از کلمات «قابل قبول» و «خوب» استفاده کنید، زیرا اگر شما همیشه «کمال» را هدف قرار دهید، حتی ممکن است پیشرفتی نداشته باشید.
